Si piensas que entrenar de vacío adelgaza, olvidate.
Muchos deportistas salen a entrenar sin haberse alimentado correctamente, aunque hay estudios que demuestran claramente que un snack antes del entrenamiento mejora tus niveles de energía y tu rendimiento. Muchos dicen que se sienten mejor entrenando con el estómago vacío, otros son deportistas tempraneros que no se sienten con fuerzas de levantarse a horas intempestinas para que les dé tiempo a digerir el desayuno antes de entrenar.
Pero no necesitas comer mucho para beneficiarte de un aporte de energía.
Una rebanada de pan, una pieza de fruta o un yogur te ayudarán a entrenar más duro y mejorar antes.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Si entrenas por la tarde o por la noche, tómate un snack de entre 60 y 100 g de carbohidratos unas dos horas antes del entrenamiento. Es tan fácil como comer un plátano.
- Si corres por la mañana y se te revuelven los alimentos sólidos, puedes tomar esos carbohidratos a través de yogur líquido, bebidas de desayunos o bebidas deportivas.
- Tu cuerpo se habituará antes a la carrera con una pequeña cantidad de alimento en el estómago. Prueba con diferentes tipos de carbohidratos para averiguar cuáles te van mejor. Lo que para un deportista resulta indigesto puede sentarle fenomenal a otro.
"Abusón de suplementos"
Si las vitaminas y minerales son buenos, cuanto más, mejor........
Al abusón de suplementos le ocurre lo mismo que al obseso de las proteínas: está convencido de que si algo es bueno, nunca es demasiado. Pero tanto las vitaminas como los minerales son efectivos sólo en dosis adecuadas y sólo cuando exista una deficiencia. Más aún si tomas muchos alimentos enriquecidos además de suplementos vitamínicos. Entre los deportistas no es infrecuente un consumo excesivo de suplementos que en grandes cantidades puede producir problemas de salud.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
Recuerda por qué se llaman suplementos: vienen a suplementar a una dieta saludable, no pueden sustituir a los alimentos completos. Con un multivitamínico adecuado a tus necesidades, lo más probable es que no necesites ningún otro suplemento de este tipo. Consulta a tu médico, explícale cuáles son tus actividades. Cada individuo necesita un complejo en función de sus características y sus necesidades.
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"El obseso de las proteínas"
Crees que las proteínas son el poder, así que las devoras y te olvidas de los hidratos.
Los deportistas necesitan más proteínas que las personas sedentarias, puesto que son necesarias para la construcción y recuperación muscular. Pero para este proceso es necesaria una cantidad de proteínas relativamente modestas. A partir de ese límite, consumir más proteínas no va a construir más músculo ni incrementar la fuerza.
Un consumo muy excesivo puede además perjudicar el hígado y los riñones. Pero el principal problema para los deportistas es que suelen consumir en perjuicio de otros nutrientes muy necesarios, como los hidratos de carbono.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Trata de que tu consumo diario de proteinas suponga entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías que consumes habitualmente.
- Distribuye tu consumo de modo que te ayuden a recuperarte de los entrenamientos, consumiendo después de entrenar un tentempié que contenga carbohidratos y proteínas en una proporción de 4 a 1 (como un sanwich de pavo o cereales con leche).
- Si sientes ganas de picar, recurre a fuentes de proteínas bajas en grasa, como atún o una pechuga de pollo o pavo.
"Deshidratado crónico"
¿No bebes durante el día más que el café de la mañana?
No nos cansamos de contaros los beneficios de una buena hidratación, pero algunos deportistas siguen comportándose como si fueran camellos. Beben después del entrenamiento cuando tienen sed y se olvidan de ingerir líquidos hasta el siguiente entrenamiento.
De este modo, inician todos los entrenamientos en un estado de permanente deshidratación que perjudica su rendimiento.
La deshidratación afecta a la capacidad de nuestro cuerpo de deshacerse del exceso de calor generado por el trabajo muscular, por lo que no podrás mantener la misma intensidad de ejercicio. Si persiste la deshidratación puede llegar apadecer graves problemas de salud.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Una hora o dos antes de entrenar bebe medio litro de bebida deportiva que contenga carbohidratos.
- Si estás haciendo entrenamiento muy largos debes estar especialmente atento a tu orina. Debes tener la necesidad de orinar por lo menos una vez cada tres horas y el color de tu orina debe de ser amarillo pálido.
- Para determinar tu grado de sudoración, pésate antes y después de un entrenamiento duro. El peso que has perdido es el volumen de líquidos que debes reponer. Si has perdido medio kilo, debes beber por lo menos medio litro. Mejor pasarse que quedarse corto.
"El Fóbico a las grasa"
Crees que la grasa te hará engordar, así que la rehuyes en cualquiera de sus formas
Por cada adicto a la comida basura hay un fóbico a la grasa. Aunque está demostrado científicamente que la grasa es necesaria para mantenernos sanos, muchos deportistas la consideran el enemigo número uno a la hora de mantenerse delgados. Las "grasas buenas" Bajan el colesterol, colaboran en la absorción de las vitaminas, ayudan en la digestión y regulan el metabolismo. Y como tu cuerpo empezará a tirar de grasas cuando tus reservas de carbohidratos estén vacías, el consumo de grasas es especialmente importante para los deportistas de resistencia. No consumir un mínimo de grasa incrementa el riesgo de lesión y perjudica tu sistema inmune.
LO QUE TIENES QUE CAMBIAR:
- Conoce la diferencia entre las grasas que son buenas para tu salud(monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega -3) y las que te perjudican (saturadas y grasas trans).
- No te vuelvas loco con los porcentajes. Trata de consumir un gramo de grasa saludable al día por kilogramo de peso corporal.
- Añade grasas buenas a los alimentos naturales bajos en grasa que consumes habitualmente. Por ejemplo, añade un chorrito de aceite de oliva a tus ensaladas.